lördag 3 december 2016

4 löppass, varav 2 med tung känsla.

Har varit ännu en tung vecka vad gäller löpningen, bara tisdagspassen som känns bra. Resten är med trött och lite kraftlös känsla. Det är åter högerbenet som ställer till det. Mellan passen känns det bra men när jag kört på några km kommer molandet och det sätter ner humöret och jag tappar energi och lust. Lördagens pass började och slutade okej, men i mitten kändes det inte så bra. Släppte på kadensfokusen efter 5k och efter 15km ungefär var jag inne i min gamla kadens. Då blev det lite bättre i lår och vrist.
Men kan i alla fall springa så får ändå vara nöjd med det för tillfället, får testa lite olika varianter framöver för att bryta det här läget. Har lite funderingar på att köra lördagspassen helt på känsla och veckopassen på band med kadensfokus, bara för att bryta lite mönster.

Söndagen 27 november. Gårdagen var inget vidare träningsmässigt, efter gårdagens slitsamma löpning tog jag för ovanlighetens skull ett varmt bad hos D. Cirka 15 minuter i riktigt varmt vatten. Det och massage senare på kvällen av D gjorde att denna söndag blev förhållandevis bra.
Fick även massage idag, verkar som att det onda i vristen kommer från utsida/framsida högervad. Är en punkt som ömmar 5-10 cm under knäet.
Sedan blev det lugn löpning med D.
Kadensdistans, 175, 4,3km, 5:18 tempo. MP:114.
På kvällen efter ännu ett avsnitt av Macahan tillsammans med dottern blev det ett gympass. Kände mig väldigt pigg i benen i kväll. Glömde pulsbandet hemma.
Började med 20 minuter på CT, nivå 16, runt 115 i MP.
Därefter Bål och Benträning, 35 minuter.
Avslutade med 10km på spinningcykel, runt 120 i MP. 19 minuter.
Hela passet kändes bra, väldigt pigga ben i cyklingen.

Måndagen 28 november. Blev ett gympass efter jobbet, inledde med roddmaskin, det var sedan 24 oktober jag körde ett likadant gympass, ingen roddmaskin sedan dess. 188 i medelwatt idag, förra gången, runt 178 i medelwatt, 126 i medelpuls. Idag blev det 188 i medelwatt, 129 i medelpuls, 5km på ungefär 21 minuter.
Kändes bra i benen, blev inte så trött som väntat. Kände knappt av högerlåret någonting, det har jag nästan alltid gjort innan när jag kört roddmaskin.
Därefter överkroppsträning i dryga 20 minuter, kändes okej.
Avslutade med cykel, var lite segt första 5 minuterna, sedan bra känsla, 10km, 19.40 i tid, 110 i MP.

Tisdagen 29 november. Blev ett löppass utan farthöjningar idag, för att få till en "återhämtningsvecka", körde dock på med ungefär samma distans, gick på känsla idag, andningen fick bestämma, blev aldrig riktigt jobbigt idag, hade lite fördel av vinden då jag hade mer skydd när jag var i motvindspartierna. Kände bara av låret sista 3km, annars lätt och bra känsla i kroppen, som det brukar vara på tisdagar.
Hade mina gamla Adidas Boston 3. Det är väldigt sköna skor trots att jag troligtvis sprungit en bra bit över 100 mil med dom. Synd att dessa inte längre tillverkas. Mörkret ute är inte så kul i kombination med lätt regn i slutet gjorde det näst intill olidligt när man fick möte av bil. Sprang bara på asfalt inne i Alvesta idag, flack och fin terräng i övrigt. 18 timmars återhämtning enligt klockan.
Kadensdistans, 175. 12,4km, 4.28-tempo. MP:138

Onsdagen 30 november. Gymmet på kvällen, inledde med 20 minuter CT, nivå 16, 111 i MP. Kändes bra i benen.
Därefter bål och benövningar, körde lite kortare benpass än normalt. Hade 60 respektive 90kg på lårcurlövningarna, 3*10 rep. Kändes bra i benen.
Avslutade med Spinningcykel, drygt 19 minuter, 10km, 105 i kadens, MP 117. Kändes bra i benen.

Torsdagen 1 december. Blev samma pass som i tisdags, men med tyngre känsla, kände stelhet i vristen och ett svagt stramande i baksidan av högerlåret. Lite lätt regn gjorde att skorna och kläderna kändes allt tyngre under rundan.  I bland är passen inte alls bekväma, detta pass var ett sådant, lite lägre fart än i tisdags men med 5 slag högre medelpuls och med mer känningar i fötter och lår.
 Fick springa utan glasögon sista 3km då de immade igen. Då ska man veta att jag endast ser översta raden på syntavlan, det bidrog till att sänka humöret ytterligare något snäpp.
 Är inne i en tung period nu. Tycker ändå att jag kör hyfsat lugn alternativ träning mellan löppassen men tydligen återhämtar jag mig inte tillräckligt.
Novembermörkret gör sitt också. Känner mig sällan utsövd när klockan ringer 05.20 på morronen, ändå har jag sovit bra, när jag väl sover, sista 2 veckorna. Bara att försöka ta sig igenom den här perioden och inte göra några dramatiska förändringar.
Torsdagar är av tradition tyngre, rent träningsmässigt. Slutet på veckan och med lite sömnskuld efter en arbetsvecka. Juli/Augusti är den bästa träningsperioden för mig. Då kan jag absorbera träningen bättre,  inte så konstigt då man sover någon timma mer i genomsnitt under semestertiden. 21 timmars återhämtning enligt klockan.
Kadensdistans, 175. 13,2km, 143 MP, 4:30-tempo.

Fredagen 2 december. Har känts bättre än väntat i högerbenet under dagen. Vaknade innan klockan ringde men har ändå känt mig pigg under dagen.
På kvällen blev det ett rätt lugnt gympass. Inledde med 19 minuter, 10km på spinningcykel, MP 115, bra känsla i benen. Därefter 20 minuter överkroppsträning, okej känsla, insåg under det passet att jag underskridit 20 minuters daglig konditionsträning. Så jag kände mig nödgad att köra lite till.
Avslutade med 5km på spinningcykeln, 10 minuter, MP 107. Bra känsla, även om det var lite segt första 5 minuterna.

Lördagen 3 december. Kändes bra i lår och fötter inför passet, men efter 4-5km började det bli stelt i vristen, inte ont men dålig rörlighet. Efter 5-6 km började det strama i baksidan på högerlåret. Stängde av kadensvarningen efter 5k och körde helt på känsla resten av passet.
Mellan 7-12km blev det allt stelare i baksidan på högerlåret. När jag kom fram till Växjösjön stretchade jag lite och fortsatte sedan. Efter 14-15km kom jag in i mitt gamla löpsteg, med lägre frekvens och kadens runt 168 i 4:30 fart. Då släppte det lite i både vristen och baksidan på låret och det blev en bättre känsla sista biten. Fint väder om än lite småhalt på sina ställen, men så länge man inte kör någon fart så funkar det rätt okej. Skönt att åter springa dagsljus. Låret och foten bekymrar mig en del. Lite tråkigt att det inte vill släppa taget. Var ett tag sedan jag sprang utan känningar.
27 timmars återhämtning enligt klockan.
Långpass utan kadensfokus, 20km, 4:42 tempo. MP 138, kadens 170.

lördag 26 november 2016

4 löppass, bra början på veckan, tyngre avslutning.

Det har nog blivit lite för hård löpträning sista tiden, har åter fått känningar i högervristen mellan passen.
Problemet sitter troligtvis i baksidan av låret, även om det manifesteras på ovansidan av vristen. Inte svullet utan bara att det i vissa lägen känns som att en nerv kommer i kläm.
Nu i efterhand är det nog så att torsdagens relativt långa pass i kuperad terräng inte skulle ha sprungits. Skulle valt en flackare sträckning, den rundan var väldigt tung och slitig, fick 21 timmars återhämtningstid efter den på klockan, dagens pass visade på 18 timmar.
Nästa vecka måste jag ta det lugnare, kommer inte köra några fartpass alls och bara hålla mig på flacka sträckningar.

På tisdagarna de senaste veckorna har det varit väldigt bra känsla, men jag hinner inte återhämta mig till torsdagspassen, ändå kör jag inte jättehårt på tisdagarna, har varit rätt bra fart, men få repetitioner.
Lite mer intervaller i stället för fartlek, möjligt att det sliter för hårt på mig. Dessutom åter i det mer kuperade Spånen på torsdagar, låret var inte redo för det än. Får undvika det ett par veckor framöver.
Eftersom även torsdagarna känts tunga så har det inte varit bra känsla under lördagarna heller, sista veckorna. Får lägga in en "periodiseringsvecka" nu.

Söndagen 20 november. På förmiddagen blev ett lugnt löppass tillsammans med D, bättre känsla än väntat, brukar vara lite segt dagen efter långpass, men idag kändes det som sagt var riktigt bra för att vara dagen efter ett visserligen kortare långpass men ändå med rätt bra fart.
4,89 km, 175 kadens, 5:20 tempo, 109 i medelpuls.
På kvällen blev det ett gympass, kände mig lite seg på eftermiddagen men framåt kvällen när detta pass började så kändes det bra i kroppen.
Inledde med mattlöpning, 2*10 minuter, 116 i medelpuls, nu börjar kroppen vänja sig vid denna träning, ska försöka köra det som huvudalternativträning framöver.
Sedan körde jag runt 40 minuter bål och överkroppsträning, lite segt i bålövningarna men bättre känsla på överkroppsövningarna.

Måndagen 21 november. På kvällen blev det ett gympass. Började med 20 minuter mattlöpning, 114 i medelpuls, bra känsla i benen.
Därefter benövningar, kände av baksidan av högerlåret en aning i curlövningarna, hade 5-10 kg mindre vikter på curlövningarna.
Avslutade med cykel, nivå 12, 10 km tid: 19:15. medelpuls:114. Kändes bra i benen.

Tisdagen 22 november. Hade svårt att bestämma mig för vilket fartpass jag skulle köra, utgick från gymmet med förhoppning om att stretch och bastu där efter passet ska påskynda återhämtningen bättre. Förra veckan tog det några dagar innan kroppen kände okej för löpning igen.
Blev nästan identiskt pass som förra tisdagen, något kortare totalsträcka men med samma fartdel.
Blev 4 stycken 940 meterintervaller med 720 meters joggvila i ungefär 5:00 tempo mellan varje.
Blev lite för hårt, eller så var det att känslan blev så eftersom de sista 100-150 meterna är uppför och idag med svag motvind, det var med stor ansträngning som jag undvek ståvila efter 2:a-4:e intervallen. Det kändes kontrollerat fram till runt 750 meter sedan blev det snabbt väldigt jobbigt denna gången.
Farten var bra, till och med någon sekund snabbare än förra gången, men till skillnad från då så var känslan att jag tog i precis allt som gick denna gången. 180 kadens i fartavsnittet, men svårt att ha fokus på kadensen när ansträngningen är så hög, samt mycket biltrafik som stör med sitt buller. Det blev följande tider på de 4 intervallerna.
1. 3:31-tempo, 153 i medelpuls, 164 slutpuls.
2. 3:33, 160/169.
3. 3:32, 160/171.
4. 3:36, 162/171.
Det positiva var att jag knappt kände något i baksidan av högerlåret. Inte så sliten på nerjoggen idag som jag var förra gången. Får se hur kroppen reagerar på detta.
Fartlek/kadens intervaller, 11,35km. MP 142. 4:22 tempo.

Onsdagen 23 november. Blev ett gympass. Började med CT, nivå 16. 20 minuter, medelpuls:111. Kändes lite segt första fem minuterna därefter allt bättre känsla i benen.
Därefter bålövningar, kändes helt okej.
Avslutade med CT igen, nivå 16. Medelpuls: 113. Segt i början sedan helt okej.

Torsdagen 24 november. Hade eventuellt tänkt lite fartinslag i dagens pass men har under dagen känt lite ömt i högervristen. Brukar dock släppa när jag kommit igång med löprundan, men i dag besvärade det svagt under första halvan av rundan. Kände även av högerlåret i backarna.
Om jag varit piggare i benen hade jag nog gjort ett försök på Niclas backsegment på 600 meter efter tunneln i Hanaslövspåret.
Tur att jag avstod det för jag blev väldigt sliten och trött efter 9km idag, sista 5km blev rejält jobbiga och jag gick nästan tom på energi, ändå var tempot inte högt. Kunde inte hålla upp kadensen heller. Förra vårvintern sprang jag bara i kuperad terräng, det märks tydligt att jag inte har samma löpstyrka i kuperat som jag hade då, men i flack asfaltsterräng är jag snabbare än var jag var i vintras.
Återigen på torsdagarna, om det blir slitigare än väntat så är det nästan uteslutande på just torsdagarna. Ändå tycker jag att jag sovit bra denna veckan, visserligen runt 6,5 timmar, men ändå 5-6 timmar i en följd, brukar vakna runt 4-tiden men ändå somna om innan klockan ringer 5.20.
Ja, det är nog dags för en lugn vecka den som kommer, troligtvis lite sliten i kroppen just nu.
Var noga med stretch och lång bastu efteråt, känns ändå okej i lår och vrist ett par timmar efter passet.
Kuperad kadensdistans, 14,4km, 4.42 tempo, MP:140

Fredagen 25 november. Blev ett lugnt gympass på kvällen. Började med 20 minuter på spinningcykel, nivå 12, 10 km. Medelpuls 102. Kändes lite segt i börja sedan släppte det lite.
Därefter körde jag överkroppsövningar i 20 minuter, kändes okej.

Lördagen 26 november. Är glad att det blev en runda idag. Kändes inte så bra i högervristen på morronen, ett par hugg i vissa lägen gjorde mig väldigt osäker på om jag skulle springa idag. Körde med mycket tigerbalsam och massage på hela baksidan av högerbenet. Just denna känning har jag haft många gånger under det senaste året. Väldigt svårbedömd, för 4 veckor sedan sprang jag trots att det inte kändes bra inför rundan, då kunde jag inte gå senare den kvällen och det tog ett par dagar innan det släppte.
Problemet sitter troligtvis i baksidan av låret, även om det manifesteras på ovansidan av vristen. Inte svullet utan bara som att det i vissa lägen är som att en nerv kommer i kläm.
Nu i efterhand är det nog så att torsdagens relativt långa pass i kuperad terräng inte skulle ha sprungits. Skulle valt en flackare sträckning, den rundan var väldigt tung och slitig, fick 21 timmars återhämtningstid efter den på klockan, dagens pass visade på 18 timmar.
Nästa vecka måste jag ta det lugnare, kommer inte köra några fartpass alls och bara hålla mig på flacka sträckningar.
Idag gick det väldigt tungt sista 8-9km, och det kändes inte lätt någon gång idag. Svag molande i baksidan av högerlåret hela passet, inte ont i vristen men lite stum och stel i den under rundan.
Kadensdistans, 175, 16,2km, 4:44 tempo, MP: 138.

lördag 19 november 2016

4 löppass, varav ett med riktigt bra känsla.

En helt okej löparvecka med 4 pass. Det bästa passet kom i tisdags, ett intervall/fartlekspass i flack terräng på västra Alvestas cykelvägar. Kände mig för en gång skull väldigt pigg i benen under själva fartdelen. Troligen tog det passet rätt mycket på kroppens resurser för resten av vecka har det varit lite trögare i löpningen, både torsdagspasset och dagens pass var med sega ben och lite tung känsla.
Men totalt sett är jag väldigt nöjd med veckan, framför allt tisdagens fartpass.

Söndagen 13 november. På förmiddagen blev det en kort och lugn återhämtningsrunda med D. Kände mig sliten i kroppen, tydligt att gårdagens pass satt i både ben och kropp. Kände av baksidan av högerlåret en del under passet. Annars inte direkt ont någonstans, bara stumt och stelt. Tunga ben helt enkelt.
Lugn distans, 4km, 5:16-tempo. 111 i MP.
På kvällen blev det gymmet. Körde först CT, nivå 16, 20 min, 113 i mp. Kändes bra i benen, piggare än i förmiddags.
Därefter 20 minuter överkroppsträning, kändes också bra.
Avslutade med 10 km på spinningcykel, nivå 12, 100 i kadens, 20 minuter. 110 i mp. Lite segt första 10 minuterna sedan kändes det bra sista 10 minuterna.

Måndagen 14 november. Började gympasset på kvällen med höjdhopparmattslöpning. 2*10 minuter. Medelpuls på 112, kändes helt okej. Därefter bålövningar, i 20 minuter, lite tyngre än vanligt, men ändå okej känsla.
Avslutade med CT, nivå 16, 20 minuter, 117 i medelpuls, kändes bra i benen men hade lite känningar i baksidan på högerlåret. Brukar inte kännas i den maskinen. Kanske stretchade lite hårt mellan bålövningarna.

Tisdagen 15 november. Har känt mig allt piggare i benen under dagen. Hade svårt att bestämma mig för vilken typ av fartpass det skulle bli idag, mörkret begränsar samt att jag vill undvika kupering för att inte förvärra höger lårs baksida mer. Fick bli fartlek i flack terräng, på cykelvägar i västra Alvesta. Körde en runda på 1670 meter, visade det sig i efterhand. Av dessa meter blev 950 meter fart och 720 meter joggvila mellan. De 950 meterna väldigt flacka, lite svagt utför första halvan och med en liten knäpp uppför sista 50 meterna. Det drev upp pulsen i slutet på intervallerna.
Kändes bättre än på länge i benen, särskilt första 3-400 meterna på varje intervall, innan andning kom upp i 3-takt. Hade 180 kadens på intervallerna och ungefär efter 400 meter kom andning upp i rätt läge. Fick till hyfsad 3-taksandning idag. Blev inte helt slut efter varje intervall, körde joggen mellan intervallerna utan stopp.
Det blev följande tempo på de 4  950-metersintervallerna, 3:34/3:34/3:38/3:38. Mp 151/159/160/161. Slutpuls 165/166/170/170.
Blev segt på distansen efter intervallerna, kände av högerlåret en del under hemlöpningen.
Men i övrigt väldigt bra löpkänsla idag, kom upp bra i steget under fartdelen.
Fartlek/intervaller. 14,5km, 4:25-tempo, 141 mp, kadens 174

Onsdagen 16 november. Det har känts en aning i benen efter gårdagens rätt tuffa pass, men ändå mindre än väntat, inte direkt ont någonstans, bara sliten på ett bra sätt.
På kvällen blev det ett gympass. Började med 2*10 minuter mattlöpning, 111 i medelpuls, kändes helt okej i fötter och ben.
Därefter överkropp och benträning, kändes okej, även om det var slitigt på bröstövningarna.
Avslutade med spinningcykel, 10km på drygt 19 minuter, 117 i medelpuls, kändes bra i benen.

Torsdagen 17 november. Blev en rätt bra runda, hade fin medvind första 3km på asfalten. Sedan blev det tungt på grusvägarna och elljusspåret då säsongens första tjällossning kommit. Kändes som om någon satt tyngderna runt fötterna, tempot sjönk från 4.25 till 4.45 med en gång. Är lite för dåligt lyse också. Det bli partier som springs i nästan totalt mörker, särskilt där lamporna är trasiga. Men det ger ändå bra träningseffekt. När jag kom ut på asfalten igen, med 1,5km kvar kändes det som om blev befriad från tyngderna och det gick åter lite lättare att springa.
Kände av högerlåret under hela rundan, men bara svagt. Annars bra känsla.
Tycker det är lite svårt denna perioden utomhus. Från mitten november fram till mitten januari är det mörkerlöpning i veckorna. Inte samma känsla. Även om jag kommer igång så fort som möjligt efter jobbet, runt 16:15, så försvinner det lilla svaga dagsljuset snabbt. Blir så begränsande rundor att springa, när sedan snön kommer blir det än värre. Får vara glad så länge den håller sig borta från vägarna.
Halvkuperad Kadensdistans, 175. 12,5km. Medeltempo 4.32, medelpuls 141.

Fredagen 18 november. Körde ett lugnt pass på gymmet, började med CT, nivå 16, 20 minuter och 113 i medelpuls, kändes bra i benen.
Därefter bål och överkroppsträning, allt kändes bra, förutom bröstövningarna, där är jag inte riktigt i fas med ordinarie vikter, får ta i allt vad jag är värd för att klara dessa.

Lördagen 19 november. Blev ett distanspass idag. Hade tänkt mig runt 20km men det blev 16km idag. Utgick från gymmet i Växjö, så det blev en lite annorlunda runda, benen var sega idag, kändes inte lätt någon gång under dagens runda, första 5km i motvind, men den lätta känsla jag hoppades skulle komma när jag fick medvind kom aldrig. Inne i bokskogen var det lite sugande underlag
. Kände av högerlåret en del under dagens runda, för övrigt bra känsla i fötter och ben.
Kadensdistans, 175, 16,3km, 4:30-tempo. Medelpuls 143.

lördag 12 november 2016

4 löppass, 500 rundor sedan omställning av löpsteg.

4 pass denna vecka. Har känts helt okej. Tisdagens pass var det som kändes bäst. Fartlek, körde 3 snabbare km på det passet.
Dagens runda, för övrigt den 500:de rundan sedan omställningen, blev också helt okej även om jag blev väldigt trött i slutet på den.
Har köpt nya skor och sprungit 2 pass med dom Adidas Boston 6, är väldigt nöjd med dom så här långt. Kadensfokus kvarstår, känns bra numera, är i slutet på de tuffa/långa passen som jag inte klarar av att hålla fokus. Tror ändå att det är rätt väg att gå för att få bättre löpekonomi på sikt.

Söndagen 6 november. Blev ett lugnt pass vid 11-tiden, delvis tillsammans med D.  Kändes bättre än väntat. Fick lite ont under hälen i gårkväll, ett par timmar efter det tunga passet tidigare under dagen. Inga problem att hålla kadensen.
Kände inte av foten under dagens löpning. Hade Adidas Boston 3.
Kadensdistans, 175. 5km, 112 i medelpuls, 5:20-tempo
På kvällen blev det gymmet. CT, nivå 16, 20 minuter, glömde pulsband, kändes som runt 115 i puls, benen relativt pigga, lite svaga känningar under vänsterhälen och baksidan högerlåret.
Därefter 40 minuter bål och benövningar, kändes också helt okej.

Måndagen 7 november. Blev först 20 minuts mattlöpning, höll ett tempo så att pulsen skulle landa runt 115 i snitt, blev 2*10 minuter, kändes helt okej, 109 i medelpuls.
Därefter överkroppsövningar, för första gången på någon månad kändes det lite lättare att klara ordinarie vikter.
Avslutade med 10 km på cykel, nivå 12, 19 minuter, kadens på runt 110, medelpuls 119, pigga ben i kväll.

Tisdagen 8 november. Fick mina nya skor idag. Adidas Boston boost 6. Var som väl var väldigt lika Boston 5. Men dom har inte gjort något åt det oskyddade boostmaterialet mitt under hälen. 5:orna som jag sprungit runt 65 mil med nu. Problemet med dom är att boostmaterialet under hälen spruckit i "sömmarna", vilket gjort att det kommer in småstenar i hälen. Inte så att det känns i foten, men irriterande. Dom hade kunnat skydda med mer av gummimaterialet även där, men dom har säkert jagat gram, för att reducera vikten. På 5:orna har jag lagt silvertejp över för att skydda mot att sten ska komma in, funkar ett par rundor sedan måste jag tejpa igen.
Blev fartlek idag, de nya Boston 6 skorna var väldigt sköna, följsamma och mjuka i ovandelen, men ändå ett bra stöd och lätt känsla på en och samma gång, har trivts väldigt bra med 5.orna och tror att 6:orna kommer bli lika bra.
Började med 3km lite lugnare tempo, sedan körde jag 3 fartökningar, 1km långa och med 1km lugnare löpning i mellan, 175 kadens på den första, stannade och ändrade till 180 på de 2 sista. Ingen vind och relativt flack terräng. Hittade rytmen hyfsat bra på 2:an och 3.an, fick även till 3-taktsandning på dessa. Blev 3:48/3:47/3:46 tempo på farthöjnigarna, inget stopp före, efter men fick stanna mitt i pausjoggen efter den 1:a för att höja kadensen på klockan.
Kände av högerlåret en aning under fartdelen. Annars bra känsla igenom passet, lite för lite kläder på överkroppen, blev kallt i slutet.
Fartlek, 13,3km, 4:14 tempo. 146 medelpuls, 175/180 kadensfokus.

Onsdagen 9 november. Blev ett gympass på kvällen. Började med CT, nivå 16, 20 min, mp:111. Kändes helt okej i benen.
Därefter bålträning, lite segt i början men lite bättre känsla efterhand, cirka 20 minuter.
Avslutade med CT, nivå 16, 20 min, mp:115. Kändes också bra i både kropp och ben.

Torsdagen 10 november. Blev ett halvkuperat distanspass i -2 grader, i ett annars snöfritt Alvesta, när jag väl kom av från landsvägen efter 2-3km blev det en fin löprunda i den snabbt försvinnande solnedgången. Möttes istället av en måne som är på väg att bli full. Väldigt vackert ut med sjön Spånen i kväll, Månen speglade sig svagt i den nyss lagda isen och lyste upp bra, nästan lite trolsk känsla om det inte varit för det ständiga bruset av trafik från den hårt trafikerade väg 25 mellan Alvesta och Växjö.
Provade återigen att springa i Adidas Boston 3, dessa är 50 gram tyngre än 5:orna och 6:orna, den högre vikten känns bara i slutet av rundan, men det positiva är att man får mer dämpning.
På de lite långsammare passen funkar det bra och jag tror det sparar mina fötter en del.
Kändes helt okej idag, även om det inte fanns tillräckligt med kraft för några farthöjningar.
Kände endast av baksidan av högerlåret i uppförsbackarna.
Halvkuperad distans, 12,5km, 4:37 tempo,175 kadens. MP:137.

Fredag 11 november. Framåt kvällen blev det ett gympass, körde CT, nivå 16, 20 minuter, mp:114. Kändes lätt i benen, enda smolken i bägaren var att det kändes en aning i baksidan av högerlåret.
Därefter bål och överkroppsträning, På en av bålövningarna brukar jag köra 3*45 rep, men idag blev det bara 2 fast jag lyckades med 80 stycken rep på den andra. Det har jag inte fixat innan.
På lårövningarna körde jag 60kg på baksidan kändes okej, men inte mer. På framsidan körde jag utan att ta i allt på maxvikten i maskinen, 95kg. Tror inte det är bra att bli för stark på framsidan.

Lördagen 12 november. Blev ett långpass, lite tuffare än tänkt. Märkte på löpanalysen efteråt att jag varit ovanligt obalanserad mellan vänster och högerfot, brukar skilja mellan 1-1,5% men idag var det 2%. Kände av högerlåret sista halvan, vet inte om det är det som gör skillnad. Har haft problem med låret sedan januari.
Bara när jag springer riktigt fort eller i nerförsbackar som balansen är bra.
Lite högre medelpuls än väntat, men det brukar sticka iväg lite på just lördagarna, jämfört med veckopassen. Passet blev progressivt, 4-5km som gick i runt 4:15 tempo. Sista 2km tog jag slut. Kunde inte hålla upp kadensen eller farten hela vägen in.
Hade Boston 6-skorna. Kändes väldigt sköna. Hade ett par extra tjocka sockar, kände väldigt bra, frös inget om fötterna. Vägde kläderna när jag kom , nästan lika tungt som förra helgen, 2,5kg.
Är trots allt nöjd med rundan. Det var den 500:de rundan med fokus på mellanfotslandning, det har varit en lång resa. Nästan 3,5 år har det pågått. Ännu har jag långt kvar till det optimala steget.
Långpass med kadensfokus, runda 500. 21km, 4:28 tempo. MP 145.


tisdag 8 november 2016

Nya skor. Adidas Adizero Boston 6.

Observera att detta inte är ett av Adidas sponsrat inlägg, tyvärr. Jag har fått betala alla mina skor själv. Har säkert över 20 par nu. Jag vill bara dela med mig av mina erfarenheter av för mig bra löparskor.

 Har försökt få tag i ytterligare ett par Boston 5 ett tag, men det har varit slut överallt där jag försökt, i alla fall storlek 44. Så det fick bli ett par 6.or  till slut, var lite orolig att dom ändrat för mycket i den fina löpkänslan som funnits i 5:orna. Kanske är för tidigt att redan efter ett pass ge ett omdöme, men jag tar risken, 6.orna verkar vara lika sköna som 5.orna.

Har sprungit ungefär 65 mil med 5:orna. Har varit väldigt nöjd med dom, lätta och följsamma. Ändå har dom känts bra dämpade. Är dom enda skorna som jag inte fått mer ont i baksidan av vänsterhälen. Skorna väger runt 250 gram i storlek 44, Har ett "dropp" på 10mm.

Jag har smalare fötter än genomsnittet och högre fotvalv än de flesta, är precis att den yttre delen av foten gör avtryck i golvet efter att jag duschat. Tror att just dessa skor passar smala fötter med relativt höga fotvalv bäst.

Sprang det första passet med 6.orna idag, kändes väldigt sköna. Väldigt lika 5:orna i känslan, eftersom dessa är helt nya så kändes dom mer dämpade än 5:orna som jag sprungit 65 mil i nu.

Det enda problemet som varit med 5:orna och som tyvärr kom redan efter 15-20 mil vara att boostmaterialet under hälen - man kan se var jag satt en pil på den översta bilden och den nedersta skon - inte har hållit, det har spruckit i "sömmarna" och småstenar har kommit i mellan och in i sulan. Det känns inte under löpning men irriterar då man vet att stenarna finns där och vetskapen om att det är sten i skon gör att känslan av att skorna ökar i vikt, helt i onödan, finns där och stör den annars så fina känslan i löpningen.

Man hade kunnat lösa det med mer skyddande gummi även under hälen, som skyddar det känsliga boostmaterialet. Tyvärr har tillverkarna tydligen inte blivit informerade om detta.

Den översta skon är Boston 6, den nedre Boston 5, 65 mils löpning, fortfarande i bra skick annars.


Pilen visar vad det samlas småstenar i sulan.

Silvertejpad men håller bara någon runda.



Men annars är jag mycket nöjd med skorna, passar mina fötter ypperligt. Har provat massor med olika skor. Men på nått sätt kommer jag alltid tillbaka till detta mellansegment, tillverkade av Adidas.

lördag 5 november 2016

4 löppass, samt 2 års jubileum av daglig konditionsträning.

Lite lugnare löpning denna veckan, passen är som vanligt men med bara ett fartpass denna vecka och det var bara i 3km samt i medvind. Dagens pass blev väldigt blött och tungt sista milen.

Den 31 oktober inföll 2-årsdagen av daglig träning, minst 20 minuter konditionsträning varje dag.

Löpningen har känts bra, särskilt tisdag och torsdagspassen. Har svårt att köra på med mera pass, då kommer känningarna direkt och jag hinner inte återhämta mig. Ska prova igen om några veckor, men annars ska jag försöka hålla mig till 4 pass i veckan.

Söndagen 30 Oktober. Tog en lugn "återhämtningsrunda" på morronen, men är tveksam om det ger något, känns bara stelt och stumt i ben och fötter. Men det är ändå möjligt att jag framåt kvällen har återhämtat mig bättre av detta i stället för att ta en promenad eller inte göra någonting alls.
Återhämtningsrunda, 3,7km, 5:43-tempo, 112 mp.
På kvällen blev det ett gympass, lite seg känsla igenom hela passet idag, bara sista 5 minuterna på cykeln som det släppte lite, gårdagens lite tuffare löpning satt kvar i benen.
Började med 20 minuter CT, nivå 16, 116 i medelpuls.
Därefter bål och benträningar, cirka 10 kg mindre än vanligt på lårcurlövningarna, var trött i låren idag.Cirka 40 minuter.
Avslutade med 15km på spinningcykeln, nivå 12. Medelpuls 115. cirka 30 minuter.

Måndagen 31 Oktober. 2-års jubileum denna dag, 2 år med minst 20 minuter daglig, svettframkallande träning. Inget firande direkt men det blev i alla fall ett gympass på kvällen.
Började med Crosstrainer, nivå 16 i 30 minuter, medelpuls, 119. Kändes okej i benen.
Därefter överkroppsträning i 20 minuter, kändes bättre än förra gången, 2 gånger i veckan så klarar jag bibehålla vikterna som jag haft nu i ett år.

Tisdagen 1 November. Har varit en lite tung dag på jobbet. Låg på energi under dagen och inte speciellt sugen på fartpass i kväll. Men hade bestämt sedan innan med dottern att vi skulle  ut på en runda, det är säkert över en månad sedan hon sprang, vi brukar köra ett varv i Hagaparken, 1,4km. Hon varvar mellan löpning och gång varannan lyktstolpe.
På vägen dit sprang jag och hon cyklade, 2km. Kände mig väldigt pigg idag. Lite känningar i vänsterhälen i inledningen och lite tryck under främre delen av högerfoten, bitvis under rundan, men inget som störde löpningen i sig.
Det blev 2 fartökningar under passet, 1+2 km totalt. både i medvind, vilket underlättade en hel del. På den andra fick jag tyvärr stanna då skosnöret gick upp. Kadenskänslan var väldigt bra idag och jag kände mig i balans under farthöjningarna. Inte ofta benen är så här pigga under en runda, men om det händer så är det nästan alltid på tisdagarna.
Den allra bästa effekten är den mentala, det är precis som man duschar av sig alla mörka tankar man dragit på sig under dagen efter passet.
Kadensdistans, 175. 11,5km, inkl, 2 farthöjningar, 1+2km. 4:19 tempo. 141 medelpuls.

Onsdagen 2 November. Körde ett gympass på kvällen. Började med CT, nivå 16, 20 minuter, 113 i medelpuls. Kändes lite segt i benen i dag.
Därefter bålträning i 20 minuter. Körde endast 2 rep på övningarna idag.
Avslutade med cykel, nivå 12, 113 i medelpuls. 10km i cirka 20 minuter.

Torsdagen 3 November. Blev distanspass på kvällen, delvis med dottern, samma runda som i tisdags. Fast utan farthöjningar.
Inledde med Saucony K7 skorna, men kände genast av vänsterhälen, i och för sig svagt men ändå för mycket för att köra hela rundan med dessa skor.
Bytte till Boston 5-skorna, kändes bättre. Kände av baksidan av högerlåret andra halvan. Annars bra känsla, inte som i tisdags men bitvis väldigt lätt och fint. Hade lägre medelpuls än väntat. Men rundan är flack och idag var det knappt någon vind.
Distans med kadensfokus, 175. 11,6km, 4.32 tempo, 132 mp.

Fredagen 3 november. Blev ett gympass på kvällen, körde CT nivå 16 i 20 minuterna, kändes okej i benen. Därefter överkropp och benträning i 40 minuter. Körde något lägre vikter än vanligt på benövningarna.
Sedan en skön bastu och härlig fredagskänsla.

Lördagen 4 november. Blev ett långpass idag, nästan 21km. Startade lite tidigare än vanligt, väderprognoserna lovade tilltagande regn under dagen. Men det blev som mest precis när jag var ute och sprang, bara sista 2km som det var nästan uppehåll.
Första milen höll sig det mesta hyfsat torrt. Men sista milen var allt genomblött. Fick svårt att hålla upp både fart och kadens sista halvan. Är inte van att springa i regn. Särskilt nu när det är så kallt också, vilket gör att alla kläder blir ännu tyngre än om man springer i ett sommarregn, med bara short och linne.
Vägde all utrustning när jag kom och det landade på 3,1 kg totalt, med skorna. Kanske inte låter så mycket men om man tänker på att skor som väger 30-40 gram mer än andra gör att löpningen känns tyngre och klumpigare så är 2-2,5kg ökade vikt rätt mycket. I alla fall blev jag väldigt trött jämfört med vad jag brukar bli i detta tempo. Kände av högerlåret en del, annars bara trötthet i båda benen sista milen.
Långpass, 21 km, 4:56 tempo. Blött. 173 kadens. 134 mp

lördag 29 oktober 2016

5 löppass, varav 2 med lite fart, åter en vecka med kadensfokus.

En bra löparvecka, 5 pass. Provade att köra på onsdagen också, men väldigt lugnt, 5km på löpband. Men vet inte om det ger något för mig, kände mig mer sliten än väntat under torsdagens pass och kände av högerlåret en del under torsdagen, även under dagens långpass.
Hela veckan har gått i kadensens tecken. Under tisdagens intervaller körde jag först med 185kadens, men det blev alldeles för stressat. Kändes bättre när jag gick ner till 180 kadens.
Men kroppen är ännu inte automatiserad till högre kadens, även om det sakta men säkert håller på att sätta sig.
Det som vållar en del bekymmer är att andningen inte kommer överens med kadensen i de lite högre farterna. Under dagens fartdel i långpasset så funkade det ändå bra, 175kadens, runt 4-tempo och 3-taktsandning.
Men på sikt vill jag upp i 180 kadens och en bit under 4-tempo med 3-taktsandning, det är nog det optimala för min del.


Söndagen 23 Oktober. På förmiddagen körde jag och D lite lätt distans på Virdavallens tartanbanor. Hade Saucony k7-skorna. Kändes bra och jag fick inte ont i vänsterhäeln efteråt. Lite sliten i benen efter gårdagens långa pass. Lugn distans med D. 5:29-Tempo. 4,5km, 108 i medelpuls.

På kvällen blev det gymmet, inledde med CT, nivå 16, medelpuls 116, 20 minuter, kändes bra i benen. Sedan bålträning i 20 minuter, körde även vadpress, annars ingen övrig benträning. Avslutade med 10km på Spinningcykeln, medelpuls 117. 105 i kadens. Kändes bra i benen, lite segt första 5 minuterna.

Måndagen 24 Oktober. Körde först roddmaskin på gymmet, 5km, 178 i medelwatt, runt 21 minuter, 126 i medelpuls. Kändes helt okej.
Därefter överkroppsträning, är precis att jag klarar ordinarie vikter på bröstövningarna.
Avslutade med spinningcykel, nivå 12 i 10km knappa 20 minuter, medelpuls 111. Lite segt i början sedan okej känsla sista 10 minuterna.

Tisdagen 25 Oktober. Kadensintervaller på Virdavallens tartanbanor. Körde 8*800 meter, med  400 meter joggvila mellan varje, efter de 4 första tog jag paus på 2-3 minuter. Sedan körde jag 2 till innan jag bytte från Boston boost5 skorna och avslutade med 2 stycken i Kinvara 7-skorna.
Kändes sådär idag, första 4 körde jag med 185 kadens, det funkar så länge tröttheten inte kommer men när andningen kommer högre och högre blir det stressat och känns inte så bra.
 De 4 sista körde jag med 180 kadens och då kändes det bättre, men även där blir det konflikt när andningen vill köra 3-takts tempo, utandning vart 3:e steg.
Tempot blev 3:40/3:45/3:45/3:49 på de 4 första, medelpuls runt 152.
På de 4 sista blev det. 3:43/3:48/3:50/3:51 tempo. medelpuls runt 152. Men en vila extra på de 4 sista då jag bytte skor. Positivt med relativt låg puls, men när rytmen saknas så blir känslan inte så bra ändå.
Har problem med att få till avslappnad och rytmisk känsla, 3-taktsandningen har verkligen varit till stor hjälp innan. Men vid högre kadens så kommer det oundvikligen till konflikter mellan andning och kadens.
Jag får kämpa på, hålla mig till 180 kadens och försöka tänka bort andningen när jag blir lite tröttare nu i början och förhoppningsvis så löser det sig efterhand när jag vänjer kroppen vid detta lite mer frekventa steg.  Ska testa med lite längre trösklar för att få till rytmen bättre.
8*800meter, kadensintervaller. medelpuls, 149.

Onsdagen 26 Oktober. Kände av baksidorna av låren efter gårdagens pass och lite i vänsterhälen idag, men bara svagt. I låren mer som träningsvärk.
På kvällen blev först 15 minuter på CT, nivå 16. 112 i medelpuls, okej känsla.
Sedan körde jag 5km i 5:00 tempo på löpbandet, hade först kadensvarningen på 175 men det gick så lätt att hålla kadensen så jag höjde till 180. Mycket lättare på bandet jämfört med ute i verkligheten. Det kändes bättre än väntat i benen, kände av vänsterhälen svagt, till och från under passet. Hade Saucony K7-skorna. Balansen mellan fötterna något bättre än ute.
Löpband 1, 5km, 180 kadens. 122 i medelpuls. 1% lutning.
Därefter cirka 30 minuter bål och benträning, kändes bra idag.

Torsdagen 27 Oktober. Blev "halvkuperad" distans i dag uppe vid Spånen, valde flack väg på 1 km av sträckan, kände av högerlåret lite grann och ville inte riskera något. Annars bra känsla första halvan, sedan märktes det att det var 3:e dagen i rad med löpning. Blev seg och stum i benen. Inga fartökningar idag utan en jämn och stabil puls, med sjunkande fart sista 2-3km i uppförsbackarna.
Fanns ingen kraft att ge sig på Niclas fina tid i sista 400 metersbacken. Får vänta tills benen är piggare innan jag ens försöker.
Härligt väder, runt 10 grader och frisk och hög luft. Inga problem att hålla kadensen idag, förutom sista 2km då det var segt med det mesta.
Ändå nöjd med passet totalt sett.
Halvkuperad distans, 11,3km, 4.38 tempo. 138 i medelpuls, 175 kadens.

Fredagen 28 Oktober. Blev ett gympass i kväll, ett lugnt. Har känt av baksidan av högerlåret, svagt men ändå. Körde CT, nivå 16 som vanligt, kändes bra i benen och hade inga känningar. 113 i medelpuls, 20 minuter.
Därefter överkropp och bålträning i nästan 40 minuter, kändes sådär i överkroppsövningarna, har svårt att klara ordinarie vikter numera, behöver köra i alla fall två gånger i veckan för att bibehålla styrkan. Bålövningarna kändes bättre.

Lördagen 29 Oktober. Blev ett långpass, 20,5km, inklusive 4,4km farthöjning idag. Körde på med 175 kadens hela passet, inga problem med kadensen de första 10km i 4:48 tempo. Kändes helt okej, stramade bara väldigt svagt i baksidan på högerlåret. Hade inte planerat någon farthöjning idag utan bara köra på runt 20km i lugnt tempo. Men när jag närmade mig Växjösjön efter att ha sprungit runt Södra Bergundasjön först så blev jag ändå lite sugen.
Ville inte gå på för hårt utan mer hitta bra rytm med både andning och kadens, därför blev det 175 kadens, lite missflyt med vinden idag, det blåste rätt friskt nordvästligvind, vilket gjorde att den sista km blev rätt in i motvinden, när det var som värst kändes det som om det var en jätte som satte sina händer mot mitt bröst, som att springa i vatten. Då rusade pulsen iväg för högt och jag tappade lite kontroll.
Annars samsades kadens och andning bra under dagens farthöjning. Något högre puls än väntat under farthöjningen, de 3,5 första km kändes väldigt lätt. Blev runt 4:02 tempo under fartdelen, utan stopp innan men med vila efteråt.
De 2-3 sista km av dagens 20km tog jag i princip slut, sista km tappade jag både fart, hållning och kadens, var längesedan jag körde mig så slut.
Men är ändå nöjd med passet, nästa farthöjningspass ska jag ställa in klockan på 180-kadens, tror det är min optimala kadens i milfart. Gäller bara att träna mycket i det spannet.
20,5km långpass, 4:41-tempo, inkl 4,4km i 4:02 tempo, kadens 175. MP:141.